U teretani Joks-Gym

Body Building club > Joks Gym < iz Zivinica je zvanicno poceo sa radom 13. aprila 2009 godine Teretana je opremljena tako da se mogu izvoditi i borilacki sportovi, radno vrijeme je od 10 do 22 casa. U klubu kazu da raduje to sto se sve vise mladih ljudi opredjeljuju za ove vrste sportova.
Primjetan je veliki odziv vjezbaca, koji su zeljni znanja u ovim sportovima, posebno u Body Buildingu. U sportskom klubu Joks Gym mogu se i kupiti i sve vrste dozvoljenih suplemenata
potrebnih za razvoj tijela. E-mail adresa : jaaki_ostaju@hotmail.com, mali1311@hotmail.com

ANABOLICKI STEROIDI

Anabolicki steroidi su supstance hormonalne prirode koje imaju svojstvo pospjesivanja anabolizma u misicima - povecanje sinteze bjelancevina. To su vjestacki muski polni hormoni - testosteron
sa umanjenim androgenim dejstvom, koje predstavlja jedno od
stetnih efekata upotrebe testosterona. Uzimanjem steroida uveliko
se povecava misicna masa i sportski rezultati. Steroidi imaju puno vise sporednih negativnih dejstava od kojih su :
disfunkcija i ostecenje jetre i bubrega, rak jetre, bubrega i prostate
atrofija testisa, smanjenje polne moci, prevremeno zaustavljanje rasta kod vjezbaca u predpubertetskom dobu, retencija vode i hipertenzija, pojava akni, gubitak kose, agresivnost,
osteoporoza - slabljenje kostiju izazvano iscrpljavanjem zaliha kostanog kalcijuma, rak mozga,
bolovi u abdomenu, slabljenje tetiva i mnoge druge nus pojave. Kod vjezbaca u pubertetskoj dobi,
a to je negdje 0d 15 do 22 godine pojacano je prirodno lucenje muskog polnog hormona testestorona, u tom periodu se covjek najvise razvija ali znaci prirodnim putem, bez bilo kakve upotrebe nedozvoljenih anabolickih sredstava. To znaci nikada ne posezite za nedozvoljenim stimulativnim sredstvima, koje uveliko mogu ugroziti vase zdravlje pa i zivot. Nije mali broj ljudi
u svijetu koji su umrli upotrebljavajuci anabolicke steroide. Prirodnim putem se mogu postici jako dobri rezultati, ali kroz duzi vremenski period treniranja...

Minerali

Minerali : organizam covjeka, sadrzi oko 30 elemenata, nemetala i metala. Od kojih su neki veoma vazni, svi ovi elementi se nadoknade preko mineralnih materija, koje uzimamo preko hrane, vode
ili putem suplemenata. Medju njima su najvazniji : kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, kalijum, gvozdje, jod i fluor.
Kalcijum : glavna funkcija kalcijuma je aktivacija nerava i misica, podsticanje rada enzima, koji ubrzavaju procese razmjene materija u svim nasim tkivima, izgradnja kostiju i zuba. Nalazi se u mlijeku, mljijecnim proizvodima, orasima i povrcu. Vazan je za rast i razvoj.
Fosfor : igra vaznu ulogu u metabolizmu bjelancevina. Naime pod uticajem treninga u misicima se
povecava potreba za nizom fosfornih jedinjenja, fosfokreatina, lipoida, adenozitrifosfata itd.
Sem toga fosfor za vrijeme treninga dovodi do pojacane sinteze u kostima, i ucestvuje u gradnji tzv.
atp-a jedne supstance koja ima istu funkciju kao benzin kod auta - obezbedjuje energiju.
Magnezijum : ima veliki znacaj za organizam sportiste. Njegov promet je tijesno povezan s prometom kalcijuma i fosfora, poznat je kao aktivator misica nerava i enzima. Ima ga u zelenom povrcu, vocu, krompirima,orasima, bademima, mlijeku i mlijecnim proizvodima.
Natrijum : njegova osnovna funkcija je odrzavanje osmotskog odnosa u organizmu i stalnosti hemijske reakcije unutrasnje sredine. Ima i uticaja na kontrakciju misica, promet materija i
aktivaciju enzima. Unosi se u organizam preko kuhinjske soli narocito a i preko drugih namirnica
kao sto su hljeb, kobasice, riba, jaja i mlijeko.
Kalijum : ima vaznu ulogu u procesu misicne kontrakcije. Veoma je vazan mineral, podstice funkciju misica nerava i enzima, i ucestvuje u stvaranju glikogena u misicima. kalijuma ima u banani, paprici, vocu.
Gvozdje : cini sastavni deo hemoglobina i mioglobina supstance koja prenosi kisik do celija i time
omogucava stvaranje energije. Vazan je sastojak krvi, preko krvi se organizam snabdijeva kiseonikom a gvozdje u tome igra vaznu ulogu, posto crvena krvna zrnca sadrze gvozdje.
Nedostatak izaziva malokrvnost, malaksalost i slicno. Ima ga u mesu, zumancetu jajeta, morskoj ribi, lisnatom povrcu, mahunama, spanacu, jetri, pivskom kvascu kao i u jagodama.
Jod : veoma je vazan mineral za funkciju tireoidne zljezde, koja utice na metabolizam proteina,
masti i ugljikohidrata. Organizmu je potrebna minimalna kolicina, ima ga u jajima, mlijeku, jodiranoj soli, u vocu i povrcu...

Vitamini

Vitamin E - utice na poboljsanje razmjene materija u misicima, stiti od oksidacije vitamine A i C
kao i masne kiseline, potpomaze stvaranju krvi, stiti od zapaljenja misica, skracuje vrijeme oporavka nakon treninga.
Vitamini B - vitamin B1 igra centralnu ulogu u energetskom metabolizmu misica i vazan je za
funkciju misicnih i drugih nerava. Od velikog je znacaja kako za djecu tako i za odrasle. Nedostatak
ovog vitamina dovodi do ozbiljnijeg poremecaja u organizmu covjeka, npr. pojava otoka, slabljenja misica srca, preosjetljivost itd. Neophodan je jer ucestvuje u razlaganju ugljenih hidrata.
ne talozi se u organizmu, i treba ga imati u svakodnevnoj ishrani.
Vitamin B2 - vazan je za procese izgradnje misicnog tkiva i stvaranje energije. Ne nalazi se u namirnicama biljnog porijekla. Nedostatak izaziva stvaranje raznih krasta u uglovima usana i ociju.
Veoma je znacajan posebno pri dugotrajnim treninzima.
Vitamin B6 - utice na aktivaciju enzima koji ubrzavaju razmjenu materija u organizmu, utice na stvaranje vrlo vaznih nukleinskih kiselina, podstice razvoj celija i ima zastitnu ulogu u probavnom
traktu i nervnom sistemu.
Vitamin B12 - utice na stvaranje krvi i funkciju nerava. Nalazi se uglavnom u mesu i jetri.
Trema jesti hranu koja ga sadrzi npr. jetru kada se osjeca malokrvnost. Potreba za ovim vitaminom nije velika, dnevni minimum iznosi 3 mg.
Vitamin C - poznat je po svom zastitnom dejstvu, posebno protiv infektivnih bolesti, ali i po uticaju na stvaranju krvi, tkiva misica, kostiju i zuba. Nalazi se u paprici, karfiolu, crnim ribizlama, jagodama i limunu. Slabo je odrziv na visokim temperaturama kao i u vazduhu.
Namirnice koje ga sadrze treba kuhati sto krace vrijeme i u zatvorenoj posudi. Male kolicine
ovog vitamina nalaze se i u namirnicama zivotinjskog porijekla. Naporan rad izaziva potrebu
za njim. Pomaze otpornosti organizma i borbu protiv zamora.
Vitamin D - Neophodan je za pravilan rast kostiju i zuba. Vazan je u ishrani djece, trudnica i dojilja. Ima ga u mlijeku, maslu, jajetu, jetri dok je hrana biljnog porijekla siromasna ovim vitaminom. Nedostatak izaziva rahitis. Pored toga sto se dobija preko hrane, ovaj vitamin se stvara i u kozi pod uticajem suncanih zraka.
Vitamin A - nalazi se u mlijeku, ulju, maslu, jajetu, zatim u nekim vrstama povrca.
Nije lose unositi ga i vise nego sto je dnevno potrebno, jer se talozi u jetri i trosi se kada je organizmu potreban. Bitan je za vid, kozu, sluznice, rast stanica, reprodukciju kao i imunitet.
Folna kiselina - ima jedan od najacih uticaja na metabolizam proteina u misicima, kao i na stvaranje belih i crvenih krvnih zrnaca. Nalazi se u semenju zitarica, oraha, bademima, ljesnjacima, jetri zivotinja, zelenoj salati, jajima, mlijeku.
Pentotenska kiselina - ima veliku ulogu u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i
u stvaranju hemoglobina krvi. Ima ga dosta u jetri zivotinja, mesu, ribi, siru i zrnima zitarica
Dnevna potreba je od 4 do 7 mg.
Vitamin K - ovaj vitamin ima znacajnu ulogu u mehanizmu zgrusavanja krvi. Nedostatak vitamina k se moze izazvati upotrebom antibiotika, sulfatnih tableta i mineralnih ulja.
Rastvara se u vodi, ako nemamo dovoljnu kolicinu ovog vitamina u tijelu tesko je zaustaviti krvarenje. To je izuzetno vazan vitamin za sportiste zbog konstantne hemolize prouzrokovane vjezbanjem. Fizicki stresovi poput intezivnih kontrakcija misica i naprezanja pri vjezbanju
povecavaju potrebu za vitaminom k.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su veoma vazni u ishrani sportista, sastoje se iz sledecih elemenata :
ugljenika, vodonika, kiseonika. Vecina ugljikohidrata je biljnog porijekla. Ugljikohidrati se u tijelu
pretvaraju u glukozu, koju jetra oslobadja kad se pojavi potreba za energijom. Svaki visak glukoze
se pretvara u glikogen, koje tijelo u odredjenim kolicinama drzi kao zalihu. Tako nastali glikogen
se opet pretvara u glukozu ako se nivo krvnog secera smanji ispod normalnog. Pretvaranjem glukoze
u glikogen se prvenstveno vrsi u jetri. Za vrijeme treninga misici najprije dobijaju energiju sagorijeva-
-njem glukoze i u manjoj kolicini sagorijevanjem masti. Ako se i dalje intezivno trenira a glukoza je
vec potrosena onda se zalihe glikogena pocnu pretvarati u glukozu. Nase misice snabdijevaju
energijom ugljenihidrati, glukoza ili glikogen - tj. skladisteni ugljenihidrati. Rast misica i snagu misic -
- ne mase omogucuju proteini odnosno aminokiseline. Najbolje je uzimati cesce obroke tokom dana
jer nivo secera ili aminokiselina nikad ne smije pasti prenisko. To znaci da ako svom tijelu ne date
ono sto mu treba, tacno onda kada mu treba dospecete u katabolicko stanje, u kojem je razgradnja
misicnog tkiva brza i obuhvatnija od mogucnosti obnove i izgradnje tkiva. Ugljikohidrate morate
unijeti odmah poslije treninga . Najpozeljnija je mjesavina kompleksnih ugljikohidrata maltodekst.
i fruktoze - vocni secer. Poslije napornog treninga mnogo je dobro uzeti par jabuka, kuhani krompir.
Proteini unijeti putem ishrane su od kriticne vaznosti, ali ih nemojte uzimati prebrzo nakon treninga.
Najbolje je da proteinski unos sledi nakon adekvatnog unosa ugljikohidrata. Proteine je najbolje
unijeti u organizam od 75 do 90 minuta poslije treninga kada ce biti maksimalno iskorisceni u tijelu.
Nadam se da ce nekima biti od koristi ovaj tekst...

Bcaa - aminokiseline razgranatog lanca

Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. Usljed fizickih vjezbi misici oslobadjaju velike kolicine
neesencijalnih aminokiselina alanina i glutamina u mnogo vecim kolicinama nego druge aminokisel.
Nakon toga se ove aminokiseline izlucuju iz organizma i gube. U misicima nema dovoljno alanina i
glutamina da bi se nadoknadila kolicina izgubljena tokom treninga. Kod vjezbi izdrzljivosti i anaero-
-bnih vjezbi najvise se trosi aminokiselina leucin. Svaki ozbiljni sportista bi zelio izbjeci smanjenje
volumena misica i gubitak snage kao posljedice redukcije sinteze proteina i zamora misica.
Stoga je nuzno obezbjediti adekvatnu zalihu slobodnih bcaa u krvi, dodavanje bcaa je dobra preven-
-tiva za ocuvanje misica. Ako koristite aminokiseline bcaa kupujte samo one na cijoj su deklaraciji
naznacene kvalitetne l - aminokiseline slobodne forme. Aminokiseline su obiljezene sa l - lijevo i
d - desno sto oznacava smjer rotacije hemijske spirale. Organizam moze iskoristavati samo l - aminokiseline za stvaranje proteina. D - aminokiseline su beskorisne. Aminokiseline kao i proteini
bi se trebale uzimati u malim obrocima cijelog dana...

Proteinski dodaci prehrani

Proteinski dodaci se javljaju u tri osnovne forme. Kao prvo cijeli proteini, poput kazeina glavnog proteina u mlijeku. Cijeli proteini su polipeptidi tj. spoj veceg broja aminokiselina. Drugo imamo
hidrolizate koji nastaju razlaganjem cijelih proteina na pojedine aminokiseline uz pomoc enzima,
zatim dipeptide tj. spoj dvije aminokiseline i tripeptide spoj tri aminokiseline i kao trece amino-
-kiseline slobodne forme koje nastaju fermentacijom. Zadatak probave je da razlozi protein u
pojedine aminokiseline dipeptide, tripeptide i pripremi ih za apsorpciju. Najaci argument u prilog
hidrolizata je da su oni vec djelimicno svareni i da se mnogo lakse apsorbiraju. Prilikom nabavke
proteina treba obratiti paznju da to budu hidrolizati, bogati dipeptidima i tripeptidima.
Jer u tom slucaju cemo imati maksimalnu retenciju azota. Whey proteini imaju najbolji hranljivi sastav.

Tajna razvoja tijela

Prije pocetka Body Building treninga, treba se najprije zagrijati npr. trcanjem na traci, radeci vjezbe istezanja misica, obicnom gimnastikom i sve to da traje oko 15 - tak minuta. Odeca mora da bude komotna. Za vrijeme izvodjenja vjezbi disite duboko i glasno udisuci na nos a izdisati na usta.
Na treningu dati prioritet slabije razvijenim misicima, tj. vjezbati ih na samom pocetku treninga kada se ima najvise snage. Nekoliko savjeta koji ce pomoci u razvoju misicavog tijela:
trening poceti sa zagrijavanjem, paziti na pravilno izvodjenje vjezbi, vjezbati laganim tempom, pravilno disati, nositi kais oko struka, jesti vise puta na dan manju kolicinu hranu.
Potrebno je unositi suplemente koji sadrze: proteine, ugljikohidrate, vitamine i minerale, creatin itd.
Samo na taj nacin je moguce unijeti dovoljnu kolicinu hranljivih materija potrebnih za izgradnju misica.
Veoma je bitan i san kada se ustvari i razvijaju misici...